[ Jan 2009 ] - Fra 10 km til 21 km på 11 uger - Kvalitet frem for distance!
Uge	Dag 1		Dag 2		Dag 3		Total	Note
	km.	Note	km.	Note	km.	Note
Uge 13	5	Fartleg 1 km. (ca. 250 m. hurtigt og 250 roligt)	8	tempo 2 km.	10	roligt	23	Opstart mandag 29. marts
Uge 14	5	Fartleg 1 km. (ca. 250 m. hurtigt og 250 roligt)	10	tempo 3 km.	12	roligt	27
Uge 15	5	Fartleg 2 km. (ca. 500 m. hurtigt og 500 roligt)	10	tempo 3 km.	15	roligt	30
Uge 16	5	Fartleg 2 km. (ca. 500 m. hurtigt og 500 roligt)	10	tempo 3 km.	15	konkurrencetempo	30
Uge 17	5	Fartleg 3 km. (ca. 750 m. hurtigt og 750 roligt)	8	tempo 2 km.	12	roligt	25
Uge 18	5	Fartleg 3 km. (ca. 750 m. hurtigt og 750 roligt)	12	tempo 4 km.	18	roligt	35
Uge 19	5	2 intervaller á ca. 1 km.	12	tempo 4 km.	18	konkurrencetempo	35
Uge 20	5	2 intervaller á ca. 1 km.	10	tempo 3 km.	15	roligt	30
Uge 21	8	3 intervaller á ca. 1 km.	12	tempo 4 km.	20	roligt	40
Uge 22	8	3 intervaller á ca. 1 km.	12	tempo 4 km.	15	roligt	35
Uge 23	5	roligt / noget tempo	10	tempo 2-3 km.	21	konkurrencetempo	36	Øresunds broløb
			\\ Løbeprogram optimeret af Thomas Svensson <º))))><.·´¯`·.¸.·´¯`·.¸. ™
Fartleg:       (Forøger konditionen)		Distancerne er kun vejledende - her skal det være lidt sjovt, men for fuld skrald - la' være med at lægge ud med for lange distancer.
		Fartleg 1 km. (ca. 250 m. hurtigt og 250 roligt) betyder, over en distance på 1 km løbes 250m med fuld fart på, herefter 250m roligt, igen 250m med fuld fart på herfter 250m roligt, til sidst løbes resten af ruten i normalt tempo.
Tempoløb: (Forbedrer hastigheden)		Husk at det er hele distancen der tæller - ikke noget med at slappe for meget af før og efter tempodelen.
		Tempo 2 km betyder, at af hele distancen skal de 2 km løbes med et forhøjet tempo. F.eks. på 8 km løbes først 3 km i normalt tempo, så 2 km i forhøjet tempo og til sidst 3 km i normalt tempo
Opvarmning:		Husk 10-12 min opvarmning før Fartleg, interval og tempoløb - det er virkelig vigtigt at musklerne føles varme.