|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| [ Jan 2010 ] -
Fra 10 km til 21 km på 11 uger - Kvalitet frem for
distance! |
|
|
|
| Uge |
Dag 1 |
Dag 2 |
Dag 3 |
Total |
Note |
|
| km. |
Note |
km. |
Note |
km. |
Note |
|
| Uge 13 |
5 |
Fartleg 1
km. (ca. 250 m. hurtigt og 250 roligt) |
8 |
tempo 2 km. |
10 |
roligt |
23 |
|
|
| Uge 14 |
5 |
Fartleg 1 km. (ca. 250 m. hurtigt og 250 roligt) |
10 |
tempo 3 km. |
12 |
roligt |
27 |
|
|
| Uge 15 |
5 |
Fartleg 2 km. (ca. 500 m. hurtigt og 500 roligt) |
10 |
tempo 3 km. |
15 |
roligt |
30 |
|
|
| Uge 16 |
5 |
Fartleg 2 km. (ca. 500 m. hurtigt og 500 roligt) |
10 |
tempo 3 km. |
15 |
konkurrencetempo |
30 |
|
|
| Uge 17 |
5 |
Fartleg 3 km. (ca. 750 m. hurtigt og 750 roligt) |
8 |
tempo 2 km. |
12 |
roligt |
25 |
|
|
| Uge 18 |
5 |
Fartleg 3 km. (ca. 750 m. hurtigt og 750 roligt) |
12 |
tempo 4 km. |
18 |
roligt |
35 |
|
|
| Uge 19 |
5 |
2 intervaller á ca. 1 km. |
12 |
tempo 4 km. |
18 |
konkurrencetempo |
35 |
|
|
| Uge 20 |
5 |
2 intervaller á ca. 1 km. |
10 |
tempo 3 km. |
15 |
roligt |
30 |
|
|
| Uge 21 |
8 |
3 intervaller á ca. 1 km. |
12 |
tempo 4 km. |
20 |
roligt |
40 |
|
|
| Uge 22 |
8 |
3 intervaller á ca. 1 km. |
12 |
tempo 4 km. |
15 |
roligt |
35 |
|
|
| Uge 23 |
5 |
roligt / noget tempo |
10 |
tempo 2-3 km. |
21 |
konkurrencetempo |
36 |
Øresunds
broløb |
|
|
|
|
\\ Løbeprogram optimeret af Thomas Svensson
<º))))><.·´¯`·.¸.·´¯`·.¸. ™ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Fartleg: (Forøger
konditionen) |
Distancerne
er kun vejledende - her skal det være lidt sjovt, men for fuld skrald - la'
være med at lægge ud med for lange distancer. |
|
|
| Fartleg 1 km. (ca. 250 m. hurtigt og 250
roligt) betyder, over en distance på 1 km løbes 250m
med fuld fart på, herefter 250m roligt, igen 250m med fuld fart på herfter
250m roligt, til sidst løbes resten af ruten i normalt tempo. |
|
|
| Tempoløb:
(Forbedrer hastigheden) |
Husk
at det er hele distancen der tæller - ikke noget med at slappe for meget af
før og efter tempodelen. |
|
|
| Tempo 2 km betyder, at
af hele distancen skal de 2 km løbes med et forhøjet tempo. F.eks. på 8 km
løbes først 3 km i normalt tempo, så 2 km i forhøjet tempo og til sidst 3 km
i normalt tempo |
|
|
| Opvarmning: |
Husk
10-12 min opvarmning før Fartleg, interval og tempoløb - det er virkelig
vigtigt at musklerne føles varme. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|